アミノ酸摂取の基本

1日に必要なたんぱく質量は、成人男性で約60~70g、女性は約55g程度です。たんぱく質はアミノ酸でできていますから、さらに「アミノ酸スコア」のバランスにも気を配りたいところです。代表的な食品とたんぱく質量を見ていきましょう。

食品に含まれるたんぱく質の量(g)とアミノ酸スコア

  • たまご1個(60g)…約7.3g/100
  • 牛乳1本(200ml)…約6.6g/100
  • ヨーグルト(1個=112g)…約3~4g/100
  • ご飯(白米1膳=150g)…約4g/65
  • 食パン(1枚)…約6g/40
  • 納豆(1パック)…約7g/86

たんぱく質量に加えアミノ酸スコアが高い食品は、牛・豚・鶏肉とマグロやカツオなどの赤身の魚、牛乳やヨーグルトなどの乳製品と、たまごです。これらは毎日の食事でしっかり食べましょう。

アミノ酸スコアで見ると、パンよりご飯の方が優秀。さらに、白米よりは玄米や雑穀米の方が栄養価も高く、腹持ちもよいことで知られています。パン以外の小麦粉製品(ラーメン、パスタ、ケーキ、うどん、ピザなど)もよく食べる人も、意識して摂りましょう。

1日1個の「たまご」で理想的なアミノ酸を

アミノ酸をバランス良く含む食品に「たまご」があります。たまごには必須アミノ酸をはじめ、体に必要なアミノ酸がすべて含まれており、さらに亜鉛や鉄分などのミネラルも豊富です。調理もしやすく食べやすいたまごは、食べて損なしの「完全食品」です。

たまごを食べるというと「コレステロールが気になる」という人がいますが、たまごの1個分のコレステロールはMサイズで約252mgで、厚生労働省の基準の1/3程度です。

コレステロールは体に悪いばかりでなく、体に必要な働きもしますし、他の食品にも含まれます。ただし、高コレステロールで医師から注意を受けている場合は、食生活の相談や指示をうけてから摂取するようにしましょう。

アミノ酸で美味しく味付け

さまざまなうまみの元になるアミノ酸。味噌や醤油といったおなじみの調味料をはじめ、たまにはナンプラーやアンチョビーなどを使って、料理の雰囲気を変えてみるのも楽しいですね。昆布やトマトのだしを隠し味に使えば、いつもの献立もグッと美味しくなります。

また、注意したいのは「化学調味料」の使いすぎ。化学調味料はグルタミン酸が元になっていて、確かに振りかけるだけでうまみがアップします。が、使いすぎると内臓や脳に悪影響を及ぼすこともわかっています。使うときは適量を守り、入れすぎないようにしましょう。

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