毎日必要な「必須アミノ酸」の量は?

アミノ酸は毎日体に取り入れることが必要です。WHOが定めた必須アミノ酸の推奨摂取量をを確認してみましょう。

WHOによる必須アミノ酸の推奨摂取量(成人向け体重1kg/1日)

  • イソロイシン 20mg
  • ロイシン 39mg
  • リジン 30mg
  • メチオニン+システイン 10.4+4.1(合計15)mg
  • フェニルアラニン+チロシン 25(合計25)mg
  • トレオニン 15mg
  • トリプトファン 4mg
  • バリン 26mg
  • ヒスチジン 10mg

必要な必須アミノ酸の量は体重が増えるほど多くなります。表のものは体重1kgあたりなので、自分の体重をかけ算すると推奨摂取量がわかります。

体の成長が著しい赤ちゃんや子どもは、より多くのアミノ酸が必要です。0歳児の必須アミノ酸は成人の150%以上、3歳以上の子供では10~20%ほど多くなります。また、子どもの体には「アルギニン」「システイン」「チロシン」が不足しやすいため、必須アミノ酸にプラスして摂取することが必要な「準必須アミノ酸」と呼びます。

アミノ酸の桶とアミノ酸スコア

必須アミノ酸はそれぞれの種類がバランスよく摂取されないと、体内で機能しないという性質があります。たとえば、小麦粉のアミノ酸スコアではリシンが少なくなっています。アミノ酸を桶の戸板に見立てて、量の少ないアミノ酸から他のアミノ酸の効果が流出するのを「アミノ酸の桶」というのです。

食べ物に含まれるアミノ酸のバランスを示したのが「アミノ酸スコア」です。バランスよくすべてのものが含まれている場合を100点として、食品中のアミノ酸の質を評価したものです。

たとえば、白米のスコアではリシンが少なく、メチオニンとシステイン、トリプトファンが高いスコアを示しています。一方、大豆では必須アミノ酸のスコアがまんべんなく高くなっています。ご飯と納豆や豆腐を食べることで、偏りをなくすことが出来ます。

アミノ酸はバランスと質が大切です。毎日の食事で、良質なものをバランス良く摂取するように心がけましょう。

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